Het algemene advies voor vrouwen is om dagelijks voldoende eiwitten te eten. Eiwitten zijn belangrijk voor het lichaam. Ze zorgen voor de opbouw en het herstel van spieren en zijn nodig om gezond te blijven. Hoeveel eiwitten een vrouw precies per dag nodig heeft, is afhankelijk van haar leeftijd, gewicht, leefstijl en hoeveel ze beweegt. In deze blog lees je wat het algemene advies is, waar eiwitten in zitten en hoe je makkelijk genoeg eiwitten binnenkrijgt.
Waarom het lichaam van een vrouw eiwitten nodig heeft
Eiwitten zijn één van de drie belangrijkste voedingsstoffen naast koolhydraten en vetten. Ze geven het lichaam bouwstenen. Deze bouwstenen heten aminozuren. Het lichaam gebruikt deze om cellen en spieren te maken en te vernieuwen. Ook zijn ze nodig voor een sterk immuunsysteem. Mensen die sporten, herstellen sneller van hun training door genoeg eiwit te eten. Eiwit is daarnaast extra belangrijk bij ouderen en zwangere vrouwen omdat hun lichaam dan iets meer nodig heeft. Als je te weinig eiwitten eet kan je lichaam minder goed herstellen en kun je je moe voelen.
Het algemene aanbevolen aantal gram eiwitten per dag
Voor gezonde volwassen vrouwen wordt algemeen aangeraden om per kilogram lichaamsgewicht 0,8 gram eiwit per dag te eten. Weeg je bijvoorbeeld 70 kilo, dan betekent dat 56 gram eiwit op een dag. De precieze hoeveelheid verschilt per persoon. Vrouwen die zwanger zijn, borstvoeding geven of veel sporten, hebben soms iets meer nodig. Voor de meeste vrouwen met een normale leefstijl is het bovengenoemde bedrag genoeg. Te veel eiwitten eten is niet nodig en levert geen extra resultaat voor het lichaam. Het is belangrijk om deze hoeveelheid te halen uit verschillende soorten voeding.
Zo haal je voldoende eiwitten uit gewone voeding
Eiwitten zitten in veel soorten voedsel. Dierlijke producten zoals vlees, vis, kip, eieren en zuivelproducten bevatten veel eiwitten. Maar ook plantaardige bronnen zoals noten, peulvruchten, linzen, tofu en volkoren brood leveren er veel van. Een boterham met kaas, een schaaltje yoghurt en een handje noten zijn samen al goed voor een groot deel van de dagelijkse behoefte. Vrouwen die vegetarisch eten, kunnen voldoende eiwit binnenkrijgen door goed te kiezen voor bijvoorbeeld sojaproducten, bonen en groente met extra veel eiwit. Een gevarieerd eetpatroon met dagelijks zuivel, volkoren producten, vlees of vleesvervangers en een portie noten helpt om elke dag voldoende eiwitten te halen.
Sporten en een hogere eiwitbehoefte voor vrouwen
Bij vrouwen die intensief sporten of vaak krachttraining doen, kan het advies voor eiwitten iets hoger liggen. Het lichaam gebruikt dan meer eiwit voor de opbouw en het herstel van spieren na het sporten. Voor deze groep geldt meestal een behoefte van 1,2 tot 1,7 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht. Dat betekent dat een vrouw van 70 kilo misschien wel 84 tot 119 gram eiwit per dag kan gebruiken. Meestal haal je deze hoeveelheid gemakkelijk uit gewone voeding en is het niet nodig om speciale eiwitshakes of poeders te nemen. Het is vooral belangrijk om de maaltijden over de dag te verspreiden en bij elke maaltijd een bron van eiwit te nemen.
Meest gestelde vragen over hoeveel eiwitten per dag voor vrouwen
- Is het erg als je een dag te weinig eiwit eet?
Het lichaam kan dat opvangen. Het gaat om het gemiddelde over langere tijd.
- Hebben oudere vrouwen meer eiwit nodig?
Oudere vrouwen kunnen soms wat meer eiwit gebruiken, bijvoorbeeld 1 tot 1,2 gram per kilo lichaamsgewicht. Dit helpt om hun spieren sterk te houden en spierverlies te voorkomen.
- Kun je te veel eiwitten eten?
Te veel eiwit eten is voor gezonde vrouwen meestal niet gevaarlijk, maar het levert geen extra voordeel op. Het lichaam gebruikt alleen wat het nodig heeft. Te veel eiwit wordt als energie gebruikt of uitgescheiden.
- Is er verschil tussen dierlijke en plantaardige eiwitten voor vrouwen?
Dierlijke eiwitten bevatten alle bouwstenen die het lichaam nodig heeft. Plantaardige eiwitten missen soms een paar van deze bouwstenen, maar door af te wisselen en verschillende plantaardige bronnen te eten, kun je alles binnenkrijgen wat je lichaam nodig heeft.
- Moeten vrouwen die zwanger zijn extra eiwit eten?
Tijdens de zwangerschap stijgt je behoefte aan eiwitten. Je hebt dan ongeveer 1 gram per kilo lichaamsgewicht per dag nodig. Dat helpt bij de groei van de baby en het lichaam van de moeder.
Geef een reactie