Hoeveel gram proteïne per dag heb je nodig? Een helder overzicht

Hoeveel gram proteïne per dag heb je nodig? Een helder overzicht

Hoeveel gram proteïne per dag je nodig hebt is iets waar veel mensen nieuwsgierig naar zijn. Of je nu wilt werken aan je spieren, afvallen of gewoon gezond eten, het is goed om te weten hoeveel je lichaam aan eiwitten nodig heeft. In dit artikel lees je in begrijpelijke taal hoeveel gram je per dag kunt aanhouden, hoe je deze hoeveelheid uitrekent en waar je allemaal op kunt letten. Zo krijg je een algemeen beeld van wat je per dag nodig hebt, zonder rond te zoeken tussen moeilijke termen of verwarrende tabellen.

Wat proteïne is en waarom het nodig is

Proteïne, ook wel eiwit genoemd, is een voedingsstof die je lichaam nodig heeft om goed te kunnen functioneren. Elk mens gebruikt proteïne als bouwsteen. Je lichaam gebruikt het onder andere voor het aanmaken van spieren, het herstel van cellen en het maken van bloed en hormonen. Ook je huid, haar en nagels zijn afhankelijk van voldoende eiwitten. Zonder genoeg proteïnen werkt je lichaam minder goed en kun je je moe voelen of spierkracht verliezen. Elke dag wat uit verschillende bronnen eten helpt om sterk en fit te blijven.

De algemene aanbeveling voor proteïne per dag

Gezonde volwassenen hebben gemiddeld 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag nodig. Dit is een algemeen advies dat je makkelijk zelf kunt uitrekenen. Bijvoorbeeld: als je 70 kilo weegt, heb je 70 keer 0,8 nodig. Dat is dus 56 gram eiwit. Iemand die 80 kilo weegt, heeft ongeveer 64 gram nodig. Deze hoeveelheid is gebaseerd op het gebruik voor de dagelijkse opbouw en het onderhoud van je lichaam. De meeste mensen in Nederland halen deze waarde zonder extra moeite, doordat proteïnen in veel gebruikelijke voedingsmiddelen zitten.

Wie meer of minder nodig heeft dan gemiddeld

Niet iedereen heeft precies hetzelfde nodig. Kinderen, jongeren, zwangere vrouwen en mensen die veel sporten of spierkracht willen opbouwen, kunnen een iets hogere behoefte hebben. Fanatieke sporters kunnen tot ongeveer 1,2 tot 2 gram per kilo lichaamsgewicht per dag nemen, vooral als ze intensief trainen. Bij ziekte, herstel na een operatie of ouderdom is soms ook wat extra eiwit nodig. Aan de andere kant, ben je minder actief of heb je een zittend leven, dan zit je goed met het gemiddelde. Overleg met een arts of diëtist als je twijfelt of je situatie afwijkt.

Waar je proteïne uit haalt in je voeding

Je haalt proteïne uit veel verschillende producten. Denk aan dierlijke bronnen zoals vlees, vis, kip, melk, kaas, yoghurt en eieren. Plantaardige bronnen zijn bijvoorbeeld peulvruchten, noten, brood, tofu, sojaproducten en sommige groenten. In Nederland krijgen de meeste mensen voldoende eiwitten binnen als ze dagelijks afwisselend eten. Als je geen dierlijke producten eet, kies dan voldoende verschillende plantaardige eiwitleveranciers. Zo krijg je genoeg binnen van alle bouwstenen waaruit eiwitten zijn opgebouwd.

Handige tips om voldoende proteïne te eten

Je hoeft meestal geen speciale shakes of poeders te gebruiken als je gezond en gevarieerd eet. Een boterham met kaas of pindakaas, een glas melk, een handje noten of een beetje extra bonen door de avondmaaltijd helpen al om voldoende eiwitten te krijgen. Kijk bij het boodschappen doen eens achterop de verpakking voor het aantal gram eiwitten. Daar kun je heel makkelijk op letten. Bewust kiezen voor iets meer peulvruchten, een eitje of volkoren producten zorgen dat je lichaam dagelijks krijgt wat het nodig heeft.

Meest gestelde vragen over hoeveel gram proteïne per dag

• Hoe reken ik precies uit hoeveel gram eiwit ik nodig heb per dag?

  Je vermenigvuldigt je lichaamsgewicht in kilo’s met 0,8. Dat getal is het aantal gram dat je dagelijks nodig hebt als gezonde volwassene.

• Is het erg als ik elke dag wat minder of meer eiwit eet dan wordt aangeraden?

  Een dag iets minder of meer eiwit eten is niet direct slecht. Zolang je over de hele week ongeveer op het gemiddelde uitkomt, krijgt je lichaam genoeg proteïnen binnen.

• Hebben vegetariërs of veganisten genoeg aan de algemene aanbeveling?

  Ja, als vegetariërs en veganisten genoeg afwisselende plantaardige eiwitbronnen eten, is de algemene richtlijn vaak voldoende. Plantaardige eiwitten zitten onder andere in bonen, linzen, noten en soja.

• Heb ik meer proteïne nodig als ik ouder word?

  Oudere mensen kunnen soms wat meer eiwit gebruiken, omdat hun lichaam minder snel bouwt en herstelt. Overleg eventueel met een diëtist voor passend advies bij het ouder worden.

• Kun je te veel proteïne eten?

  Te veel eiwit eten is meestal niet nodig en levert voor gezonde mensen geen direct gevaar op, zolang het binnen normale grenzen blijft. Mensen met bepaalde nierproblemen moeten wel oppassen en moeten met hun arts overleggen.